Le sommeil du sportif
Notre corps ce régénère pendant notre sommeil et bien dormir est indispensable à notre récupération et favorise la perte de masse grasse.
Préparer un sommeil réparateur !
Une étude menée l’an passé est venue renforcer le message qu’une bonne hygiène de sommeil pouvait favoriser une meilleure qualité de sommeil. Les participants étaient divisés en trois groupes où différents marqueurs du sommeil étaient mesurés durant 3 jours consécutifs. Une première situation contrôle où chacun était libre de gérer son sommeil. Ce qui se traduisait ici par une durée moyenne de sommeil d’environ 7h30. Pour les deux autres groupes la donne était tout autre puisque le sommeil était divisé par deux ! Soit ici environ 4h de sommeil.
Dans la première situation la restriction passait par des éveils nocturnes forcés. Alors que dans la seconde situation, les sujets se couchaient naturellement dans leurs conditions habituelles pour être réveillés 4h plus tard. Puis, était regardé la qualité du sommeil des trois groupes.
Les « contrôles » montraient une efficacité de leur sommeil de 92% (une valeur classiquement mesurée sans troubles du sommeil). A l’inverse la première situation de restriction (éveil forcé) montrait une qualité de seulement 58%, lorsque la seconde situation était pour sa part de 98% !
Qui n’a pas connu une nuit fragmentée par de nombreux bruits extérieurs avec cette impression de n’avoir pas du tout récupéré, lorsqu’à l’inverse un éveil précoce après un court sommeil dans de très bonnes conditions n’empêchait pas d’être réactif lors de la journée suivante.
Deux messages importants pour le sportif :
- créez de bonnes conditions de sommeil : calme, obscurité, fraîcheur, literie de qualité
- ne vous couchez pas tard : les premiers cycles de sommeil étant les plus réparateurs.
Pensez également à manger léger et limiter fortement les lumières bleus néfaste à l’endormissement. Favorisez des couleurs reposante dans votre chambre à coucher et créez votre propre un rituel « dodo » pour préparer votre cerveau au repos.
OUI à la SIESTE !!
Enfin, une étude également menée l’année passée est venue appuyer l’intérêt des siestes courtes (moins de 30’) pour les sportifs. La nuit de sommeil de onze sportifs était réduite de 2h. Puis, soit ceux ceux-ci étaient autorisés à réaliser une sieste de 30’ le matin et une autre l’après-midi ou à l’inverse à n’en réaliser aucune ! Puis, la nuit suivante tout le monde se couchait dès 20h avec possibilité de dormir autant que désiré.
Les sportifs réalisant des siestes ne montraient pas d’augmentation de la libération d’hormones du stress, à l’inverse des athlètes interdits de siestes. Par ailleurs, les perturbations immunitaires observées suite à la privation de sommeil revenaient à la normale après les siestes. Cette étude suggère que la réalisation de sieste aura un réel intérêt pour la récupération du système nerveux et des effets positifs sur l’immunité.
Les siestes peuvent donc être utilisées pour contrecarrer les effets négatifs du manque de sommeil et/ou d’une mauvaise qualité de celui-ci.
La preuve est donc faite de l’utilité du sommeil pour le sportif, à n’importe quel niveau de pratique. Le sportif professionnel aura de lourdes charges d’entraînement à supporter, lorsque le sportif amateur devra coupler ses entraînements avec sa vie quotidienne. Prenez donc soin de vous. Ne vous arrêtez pas de vivre, mais dans la mesure du possible ne vous couchez pas tard, ne galvaudez pas la qualité de votre literie et de votre pièce de sommeil, évitez autant que possible les séances intenses et l’utilisation d’écrans bleus en soirée (smartphones, tablettes, télévision, ordinateur), et n’ayez plus peur de faire la sieste ! Cela ne vous prendra que 20 à 30’ par jour pour vous permettre de raccrocher les wagons qui n’ont pu être pris la veille et favoriser une plus grande efficacité l’après-midi au travail comme dans votre pratique sportive.